Diet Terbaik untuk Pelari Jarak Pendek dan Maraton, Tips Nutrisi agar Tubuh Tetap Sehat

TRIBUNTANGERANG.COM, TANGERANG - Apakah Anda ingin mencapai level baru berlari atau hanya mempertahankan rutinitas saat ini?

Anda harus fokus pada diet atau pola makan sehat saat rutin berlari.

Bagi semua pelari, makanan adalah bahan bakar.

Jenis makanan yang Anda pilih untuk dimakan dapat memainkan peran utama dalam tingkat energi dan kinerja.

Makanan juga dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan mengalami masalah perut jangka menengah.

Apakah Anda seorang pelari maraton yang rajin atau lebih suka joging pendek di lingkungan sekitar?

Mengetahui makanan tepat untuk dimakan dan kapan memakannya sangat penting untuk melakukan dan merasakan yang terbaik.

Baca juga: Cara Menjaga Kesehatan Ibu dan Bayi Lahir Prematur, Stimulasi dan Perkembangan Jangka Panjang

Dasar-dasar nutrisi untuk pelari

Sebelum Anda berbelanja makanan  untuk berlari, penting untuk mengetahui ilmu di baliknya.

Tiga makronutrien penting untuk diet Anda secara keseluruhan yakni karbohidrat, lemak, dan protein.

Makan makanan  beragam akan memastikan Anda juga mendapatkan mikronutrien dan antioksidan, memainkan peran kunci dalam fungsi dan pemulihan otot.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan sangat penting untuk lari jarak jauh.

Saat Anda mengonsumsinya, tubuh Anda memecah karbohidrat makanan menjadi bentuk paling sederhana, gula glukosa.

Glukosa merupakan sumber energi vital bagi manusia.

Tubuh Anda membutuhkannya untuk menghasilkan energi sel Anda, yang disebut adenosin trifosfat (ATP).

Selama berlari atau berolahraga, tubuh Anda dapat mengirim glukosa ke sel-sel otot sebagai sumber energi langsung.

Setiap glukosa tambahan dalam aliran darah Anda dikirim ke hati dan sel otot untuk disimpan sebagai glikogen.

Selama berlari, tubuh Anda awalnya menarik glukosa dari darah untuk menggerakkan otot yang bekerja.

Saat kadar glukosa mulai turun, tubuh mulai mengubah glikogen yang disimpan kembali menjadi glukosa melalui proses yang disebut glikogenolisis.

VO2max Anda adalah tingkat maksimum saat tubuh dapat menggunakan oksigen selama latihan, dan itu meningkat sesuai latihan intensitas lebih tinggi.

Ini membatasi oksigen yang tersedia untuk produksi energi.

Akibatnya, tubuh Anda berubah menjadi produksi energi anaerobik (tidak ada oksigen), terutama bergantung pada karbohidrat.

Saat intensitas latihan Anda meningkat, seperti lari jarak pendek dan sprint, tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama dan lemak sebagai sumber sekunder.

Durasi sprint lebih singkat, kebanyakan orang akan memiliki cadangan glukosa dan glikogen darah yang cukup untuk mendukung lari.

Selama intensitas lebih rendah berjalan lebih lama, tubuh Anda semakin bergantung pada simpanan lemak untuk menghasilkan energi.

Hal itu terjadi ketika lari lebih dari 6 mil (10 km).

Sebagian besar pelari jarak jauh juga perlu mengisi bahan bakar dengan gula sederhana untuk mempertahankan lari.

Itu sebabnya banyak pelari jarak jauh mengonsumsi minuman olahraga atau gel energi.

Mengonsumsi sekitar 45-65 persen dari total kalori harian karbohidrat adalah tujuan yang baik bagi kebanyakan pelari.

Baca juga: Kopi Kunyit Meningkatkan Kesehatan Tubuh Anda, Simak Cara Membuat Minuman Ini

Lemak

Lemak tubuh yang tersimpan adalah sumber bahan bakar lain yang sangat baik, terutama selama lari jarak jauh.

Umumnya, Anda harus berusaha mendapatkan antara 20-30 persen dari total kalori harian Anda dari sebagian besar lemak tak jenuh.

Hindari makan kurang dari 20 persen asupan kalori Anda dari lemak.

Asupan rendah lemak dikaitkan dengan kekurangan vitamin yang larut dalam lemak dan asam lemak esensial.

Selama latihan ketahanan jangka panjang, tubuh Anda beralih ke simpanan lemaknya sebagai sumber energi utama.

Ini terjadi melalui proses yang disebut oksidasi lemak.

Terjadi pemecahan trigliserida yang disimpan menjadi asam lemak, kemudian diubah tubuh Anda menjadi glukosa.

Sementara proses oksidasi lemak berguna dalam lari jarak jauh, itu kurang efisien selama latihan intensitas tinggi daripada menggunakan karbohidrat.

Lemak membutuhkan waktu ekstra untuk diubah menjadi energi, dan proses ini membutuhkan oksigen.

Selain itu, lemak makanan kurang efisien sebagai bahan bakar olahraga daripada karbohidrat, yang digunakan dengan cepat dan lebih mudah tersedia saat berolahraga.

Jadi, alih-alih mengonsumsi lemak khusus untuk daya lari, Anda memakannya sebagai bagian dari diet seimbang untuk mendukung fungsi tubuh Anda.

Lemak makanan sangat penting untuk sendi sehat, produksi hormon, fungsi saraf, dan kesehatan umum.

Hal itu juga mendukung penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K), menjadikan komponen penting dari diet.

Protein

Protein bukan sumber bahan bakar utama selama latihan ketahanan. Sebaliknya, tubuh Anda menggunakannya untuk mendukung.

Pertumbuhan kembali otot, perbaikan jaringan, pencegahan cedera, produksi sel darah merah pembawa oksigen
pemulihan keseluruhan.

Otot Anda rusak saat Anda berlari, membuat pengisian bahan bakar dengan protein penting untuk membangun kembali otot itu.

Tanpa protein, otot tidak dapat membangun kembali secara efisien, yang dapat menyebabkan pengecilan otot, peningkatan risiko cedera, dan kinerja yang lebih buruk.

Meskipun kebutuhan individu bervariasi, sebagian besar penelitian menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 0,6–0,9 gram protein per pon (1,4–2,0 gram per kg) dari berat badan Anda per hari.

Ini cukup untuk pemulihan dan dapat membantu mencegah hilangnya otot pada atlet dengan daya tahan ekstrim.

Mikronutrien

Olahraga menekankan jalur metabolisme tubuh Anda, jadi Anda memerlukan makanan yang kaya akan zat gizi mikro untuk mendukung fungsinya.

Sementara setiap atlet akan memiliki kebutuhan yang berbeda, beberapa zat gizi mikro sangat penting.

Antioksidan

Antioksidan membantu mengurangi kerusakan sel yang disebabkan oleh oksidasi dari olahraga yang intens.

Mengonsumsi makanan kaya antioksidan - seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian - tampaknya lebih efektif daripada mengonsumsi suplemen antioksidan. (Healthline.com)