"Jika nasi dan mi dikonsumsi dalam jumlah yang sama banyak, kandungan karbohidratnya bisa mendominasi hingga 80 persen dari total energi, sedangkan protein dan lemak sangat rendah," ujarnya.

Dalam contoh perhitungan, konsumsi 150 gram nasi dan 100 gram mi menghasilkan ±401 kkal energi, ±82 g karbohidrat, ±7 g protein, dan ±2 g lemak.

"Kandungan ini tidak seimbang dan jauh dari konsep 'Isi Piringku', yakni 50 persen sayur dan buah, serta 50 persen sisanya gabungan karbohidrat dan protein," jelasnya.

Konsep Isi Piringku merupakan pembaruan dari pedoman lama '4 Sehat 5 Sempurna' dan Pedoman Gizi Seimbang.

Tujuan konsep ini adalah memberikan panduan visual yang sederhana dan aplikatif mengenai porsi makan yang sehat, sesuai dengan kebiasaan masyarakat Indonesia.

Risiko Jangka Panjang

Rosyda menjelaskan bahwa konsumsi nasi dan mi secara bersamaan dalam jangka panjang berisiko memicu berbagai gangguan metabolik seperti obesitas, resistensi insulin, dislipidemia, dan bahkan inflamasi kronis.

"Kelebihan karbohidrat sederhana dari nasi putih dan mi instan dapat meningkatkan indeks glikemik dan mempercepat lonjakan gula darah. Jika tidak dibarengi asupan protein dan serat yang cukup, efeknya bisa jangka panjang," jelasnya.

Ia juga menambahkan bahwa kekurangan asupan protein dan lemak sehat dapat menyebabkan rendahnya hormon pengatur nafsu makan seperti leptin dan peptida YY.

Dampaknya, rasa lapar berulang, mengarah pada konsumsi kalori berlebih (overeating), terutama dari sumber karbohidrat sederhana.

Untuk menghindari risiko tersebut, Rosyda menyarankan beberapa alternatif menu yang tetap mengenyangkan tanpa menumpuk karbohidrat, seperti berikut:

kombinasi nasi setengah porsi dengan lauk (hewani dan nabati) serta sayur;
ubi rebus dengan sumber protein hewani (misal telur), protein nabati (misal kacangan-kacangan) dan sayuran;
atau menu rendah karbohidrat seperti mi shirataki dengan sumber protein ditambah sayuran.

"Prinsipnya adalah menyeimbangkan piring makan sesuai dengan pedoman Isi Piringku. Pastikan karbohidrat tidak lebih dari seperempat bagian piring dan lengkapi dengan protein, lemak sehat, serta serat dari sayuran dan buah," ucapnya. 

Artikel ini telah tayang di Tribunnews.com

Dapatkan Informasi lain dari Tribuntangerang.com via saluran Whatsapp di sini

Baca berita TribunTangerang.com lainnya di Google News