Lifestyle

Agar Performa Maksimal Jaga Asupan Nutrisi dari Sebelum, Saat dan Sesudah Olahraga

Asupan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi akan berpengaruh terhadap performa seseorang saat berolahraga.

Penulis: Mochammad Dipa | Editor: Lilis Setyaningsih
World Trialthon
Ilustrasi olahraga sepeda menjadi salah satu bagian lomba duathlon. Satu olahraga lainnya yakni berlari. 

TRIBUNTANGERANG.COM, TANGERANG - Asupan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi akan berpengaruh terhadap performa seseorang saat berolahraga.

Oleh karena itu, semua makanan yang masuk ke dalam tubuh harus selalu dikontrol, baik yang dimakan sebelum, saat, ataupun setelah olahraga.

Nutritionist Herbalife, Nutrition Indonesia Aria Novitasari menyebutkan, ada empat peran nutrisi dalam olahraga, yaitu sebagai bahan bakar yang cukup untuk tubuh, mengurangi kerusakan otot, meningkatkan metabolisme, serta meningkatkan waktu pemulihan.

“Olahraga dan nutrisi itu saling berkaitan karena kalau nutrisi kita cukup maka bahan bakar kita akan cukup buat badan kita. Kalau nutrisi kita cukup akan mengurangi resiko kerusakan otot, meningkatkan metabolisme dan recovery akan lebih maksimal,” sebut Aria Novitasari dalam acara sapa virtual Duathlon bertema Panduan Nutrisi Seimbang Buat Kamu Penggemar Olahraga, Kamis (17/2/2022).

Baca juga: Nikmati Suasana Asri dan Kesejukan di Waduk Situ Gintung Sembari Berolahraga dan Bersantai

Ia menyebutkan, bahwa kebutuhan nutrisi olahraga setiap orang berbeda tergantung dari usia, ukuran badan, jenis kelamin, jenis olahraga, durasi latihan, dan lingkungan saat berolahraga.

“Faktor-faktor Itu akan mempengaruhi kira-kira saya butuh apa sih untuk berolahraga dengan maksimal terkait dengan nutrisinya?,” ucapnya.

Menurut Aria Novitasari, sebenarnya yang harus dilakukan untuk mendapatkan nutrisi seimbang saat olahraga adalah melengkapi nutrisi hariannya terlebih dahulu, kemudian menyesuaikan jenis olahraga dan terakhir menyesuaikan suplemen yang dibutuhkan.

Namun, kebanyakan orang saat ini justru dimulai dengan mencocokan suplemen yang harus dikonsumsi dengan jenis olahraga yang akan dilakukan, selanjutnya baru menghitung nutrisi hariannya.

Baca juga: Olahraga dan Makan Sehat Sangat Penting untuk Kesehatan Fisik dan Mental Anda

“Kebanyakan orang itu menerapkan piramida nutrisi yang terbalik, jadi mereka akan nanya suplemen apa sih yang cocok untuk olahraga yang mereka lakukan? Kemudian, suplemennya mereka cocokan dengan jenis olahraganya dan baru mereka menghitung kira-kira nutrisi hariannya berapa,” ungkapnya.

Aria Novitasari kembali menyebutkan, nutrisi untuk olahraga sama seperi nutrisi harian, seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air. Hanya saja hitungannya yang berbeda.

Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi utama, sehingga kebutuhan karbohidrat jumlahnya akan tinggi dibandingkan dengan nutrisi lainnya. Adapun kebutuhan karbohidrat akan semakin tinggi jika intensitas olahraga yang dilakukan tinggi.

“Contoh durasi olahraga 30- 75 menit berarti saya butuh karbohidratnya nggak banyak. Untuk durasi olahraga 1-2 jam berarti kebutuhan karbohidratnya nambah lagi kira-kira 30 gram per jam. Kalau durasi olahraganya lebih panjang lagi 2-3 jam karbohidratnya 60 gram per jam,” jelasnya.

Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi utama, sehingga kebutuhan karbohidrat jumlahnya akan tinggi dibandingkan dengan nutrisi lainnya
Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi utama, sehingga kebutuhan karbohidrat jumlahnya akan tinggi dibandingkan dengan nutrisi lainnya (istimewa)

Selain karbohidrat, nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh adalah protein.

Protein berfungsi sebagai sumber tenaga saat berolahraga dan juga membangun masa otot serta mendukung percepatan pemulihan.

Bagi yang aktif berlatih dibutuhkan sebanyak 1-1,2 gram protein per kg berat badan sehari yang bisa didapatkan dari protein hewani dan nabati.

“Tapi kalau misalnya ada target kuhusus untuk meningkatkan power itu bisa  2 gram per kg berat badan dalam sehari,” sebut Aria Novitasari.

Baca juga: Mencoba Mulai Olahraga Menyambut Tahun Baru, Ayo Lakukan secara Bertahap dan Benar!

Setelah berolahraga, seseorang juga butuh protein sekitar 20-25 gram. Hal itu bisa didapatkan dengan mengonsumsi telur, susu 200 ml dan pisang.

“Kita juga bisa buat omlet atau buat sandwich yang didalamnya ada keju. Bisa juga konsumsi alpukat minimal 20 gram untuk mengganti apa yang hilang pada saat kita berolahraga,” ujar Aria Novitasari.

Ia juga menyebutkan, bahwa lemak juga dibutuhkan oleh tubuh, terutama bagi yang menjalankan olahraga dengan durasi yang agak panjang. Konsumsi lemak diperlukan oleh tubuh manusia walaupun jumlahnya tidak banyak.

“Sebenarnya, apapun yang kita konsumsi selama 24 jam sebelum olahraga, tetap akan mempengaruhi performa dalam berolahraga,” ungkap Aria Novitasari.

Baca juga: Kebiasaan Sarapan pada Gen Z dan Milenial Selama Pandemi, Mereka Mulai Menyiapkan Sarapan Sendiri

Aria menghimbau, sebelum berolahraga, sebaiknya pilih nutrisi yang mudah dicerna oleh tubuh.

Artinya konsumsi makanan yang tidak membuat perut terasa terlalu kenyang, seperti biskuit, madu, kurma atau coklat.

Pada saat olahraga, tubuh juga memerlukan air.

Selain air putih, minuman energy drink juga bisa ditambahkan saat melakukan olahraga dengan durasi yang panjang.

Baca juga: Membantu Memelihara Kesehatan Kulit dengan Suplemen yang Mengandung Kolagen Ikan Terhidrolisis

Meminum air juga penting dilakukan sebelum olahraga dimulai, jika kurang dari dua jam sebelum berolahraga, disarankan meminum air putih sebanyak setengah liter. Bila sudah mendekati waktu berolahraga atau pada saat melakukan pemanasan, bisa meminum 200 ml air putih.

“Idealnya kalau kita hilang 1 kg, maka digantikan dengan 1 liter air. Jadi kalau abis olahraga berat badannya turun jangan senang dulu, itu perlu diganti dengan cairan,” jelas Aria Novitasari.

Setelah berolahraga jangan lupa untuk istirahat yang bertujuan untuk kembali memperkuat otot. Hasil riset juga menunjukkan, bahwa kurang tidur akan menurunkan sintesis protein otot.

“Jadi kalau protein otot menurun akan mempengaruhi kemampuan badan untuk beraktifitas,” pungkas Aria Novitasari. (dip)

Sumber: Warta Kota
  • Ikuti kami di

    AA
    KOMENTAR

    BERITA TERKINI

    berita POPULER

    © 2023 TRIBUNnews.com Network,a subsidiary of KG Media.
    All Right Reserved