TRIBUNTANGERANG.COM, TANGERANG - Menu diet flexitarian menggabungkan pola makan sehat dari diet fleksibel dan vegetarian.

Diet flexitarian menekankan protein nabati dan makanan nabati utuh lainnya.

Makanan diproses secara minimal dan membatasi asupan produk hewani.

Makanan yang harus dimakan secara teratur meliputi:

Protein: Kedelai, tahu, tempe, kacang polong, lentil.

Sayuran non-tepung: Sayuran hijau, paprika, kubis Brussel, kacang hijau, wortel, kembang kol.

Sayuran bertepung: Labu musim, kacang polong, jagung, ubi jalar.

Buah-buahan: Apel, jeruk, beri, anggur, ceri.

Biji-bijian utuh: Quinoa, teff, soba, farro.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan lemak sehat lainnya: Almond, biji rami, biji chia, kenari, kacang mete, pistachio, selai kacang, alpukat, zaitun, kelapa.

Alternatif susu nabati: almond tanpa pemanis, kelapa, rami dan susu kedelai.

Herbal, rempah-rempah dan bumbu: Basil, oregano, mint, thyme, jinten, kunyit, jahe.

Bumbu: Kecap rendah sodium, cuka sari apel, salsa, mustard, ragi nutrisi, saus tomat tanpa tambahan gula.

Minuman: Air putih dan soda, teh, kopi.

Baca juga: Diet Flexitarian: Panduan untuk Pemula yang Ingin Tahu Pola Makan Fleksibel dan Vegetarian

Produk hewani:

Telur: unggas dibesarkan di padang rumput.

Unggas: Organik, kisaran bebas atau dibesarkan di padang rumput.

Ikan: Hasil tangkapan liar.

Daging: Diberi makan rumput atau dibesarkan di padang rumput.

Susu: Organik dari hewan yang diberi makan rumput atau digembalakan.

Makanan minimal 

Diet Flexitarian tidak hanya mendorong pembatasan daging dan produk hewani, tetapi juga membatasi makanan olahan tinggi, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.

Makanan harus diminimalkan meliputi:

Daging olahan: bacon, sosis, bologna.

Karbohidrat olahan: roti putih, nasi putih, bagel, croissant.

Tambahan gula dan permen: soda, donat, kue, kue kering, permen.

Makanan cepat saji: kentang goreng, burger, chicken nugget, milkshake.

Baca juga: 5 Jenis Diet Vegetarian Paling Populer, dari Pantang Telur hingga Daging Merah

Contoh paket makanan flexitarian satu minggu

Paket makan satu minggu ini memberi Anda ide-ide yang dibutuhkan untuk mulai menjadi flexitarian.

Senin

Sarapan: Roti gandum dengan apel, biji rami giling, dan kayu manis.

Makan siang: Salad sayuran hijau, udang, jagung, kacang hitam, dan alpukat.

Makan malam: Sup lentil dengan roti gandum dan salad .

Selasa

Sarapan: Roti gandum utuh dengan alpukat dan telur rebus.

Makan siang: Semangkok burrito dengan nasi merah, kacang-kacangan, dan sayuran.

Makan malam: Mi zucchini dengan saus tomat dan kacang.

Rabu

Sarapan: Yoghurt kelapa dengan pisang dan kenari.

Makan siang: Gandum utuh dengan hummus, sayuran, dan buncis.

Makan malam: Salmon panggang, ubi panggang, dan kacang hijau.

Kamis

Sarapan: Smoothie dari susu almond tanpa pemanis, bayam, selai kacang, dan buah beri beku.

Makan siang: Salad Kale Caesar dengan lentil dan sup tomat.

Makan malam: Ayam panggang, quinoa, dan kembang kol panggang.

Jumat

Sarapan: Yoghurt Yunani dengan blueberry dan biji labu.

Makan siang: Chard wraps dengan campuran sayuran dan saus kacang.

Makan malam: Rebusan lentil dan salad.

Sabtu

Sarapan: Telur dengan sayuran tumis dan salad buah.

Makan siang: Sandwich selai kacang dengan buah beri yang dihancurkan di atas roti gandum.

Makan malam: Burger kacang hitam dengan alpukat dan kentang goreng.

Minggu

Sarapan: Tahu orak-arik dengan campuran sayuran dan rempah-rempah.

Makan siang: Salad Quinoa dengan cranberry kering, pecan, dan keju feta.

Makan malam: Paprika isi dengan kalkun giling dan salad sisi.

Baca juga: 5 Diet Terbaik untuk Pria Segala Usia, Bisa Disesuaikan Kebutuhan dan Tujuan

Cegah kanker

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan yang masuk dalam menu makanan Anda memiliki nutrisi dan antioksidan dapat mencegah kanker.

Penelitian menunjukkan diet vegetarian dikaitkan pencegahan kanker terutama kanker kolorektal.

Studi 7 tahun pada kasus kanker kolorektal pada 78.000 orang menemukan bahwa semi-vegetarian 8 persen lebih kecil kemungkinannya untuk terkena kanker kolorektal dibandingkan dengan non-vegetarian.

Mengurangi konsumsi daging dapat membantu melestarikan sumber daya alam dengan mengurangi emisi gas rumah kaca, serta penggunaan lahan dan air.

Makan lebih banyak makanan nabati juga akan mendorong permintaan lebih banyak lahan dikhususkan untuk menanam buah-buahan dan sayuran bagi manusia daripada pakan ternak.

Budidaya tanaman membutuhkan sumber daya yang jauh lebih sedikit daripada memelihara hewan untuk dimakan.

Faktanya, menanam protein nabati menggunakan energi 11 kali lebih sedikit daripada memproduksi protein hewani.

Namun, ada kerugian jika makan lebih sedikit daging dan produk hewani

Ketika flexitarian dan pola makan nabati lainnya direncanakan baik, mereka bisa sangat sehat.

Ada orang berisiko kekurangan nutrisi ketika mengurangi daging dan produk hewani lainnya, tergantung pada kecukupan pilihan makanannya.

Kekurangan nutrisi harus diperhatikan pada Diet Flexitarian.

Kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung zat besi dan seng.

Menambahkan sumber vitamin C adalah cara baik untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.

Flexitarian membatasi produk susu dan perlu makan sumber kalsium nabati untuk mendapatkan cukup nutrisi.

Makanan nabati kaya kalsium termasuk bok choy, kangkung, lobak dan biji wijen.

Flexitarian harus berhati-hati untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang cukup, biasanya ditemukan pada ikan berlemak.

Sumber bentuk nabati omega-3, asam alfa-linolenat (ALA), termasuk kenari, biji chia, dan biji rami.

Perlu diingat bahwa diet flexitarian memberi Anda fleksibilitas untuk mengonsumsi daging dan produk hewani dalam jumlah bervariasi.

Jika diet direncanakan dengan baik dan mencakup berbagai makanan utuh, kekurangan nutrisi tidak menjadi masalah. (Healthline.com)